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Übungen zum Abnehmen – Mit 10 Minuten Training Pro Tag Gewicht Verlieren

Training Pro Tag Gewicht Verlieren
Untersuchungen zufolge ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren und Körperfett zu reduzieren, eine Kombination aus Widerstands- und Krafttraining. Photo: ezphoto/Shutterstock

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Übungen zum abnehmen – Um gesund, effektiv und langfristig abzunehmen, sollten Sie Sport treiben. Untersuchungen zufolge ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren und Körperfett zu reduzieren, eine Kombination aus Widerstands- und Krafttraining. Wenn Sie Zeit haben, sollten Sie versuchen, pro Tag 30-60 Minuten zu trainieren. Aber auch mit wenig Zeit gibt es Hoffnung! Es gibt verschiedene Sportübungen, die Sie jeden Tag machen sollten – bereits zehn Minuten genügen, um eine gute Grundfitness zu schaffen und Ihren Körper in Form zu bringen. 

Zum Abnehmen gehört natürlich auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten. Auch sogenannte Fettkiller können in Maßen eingesetzt werden, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die körpereigenen Fettdepots anzugreifen. Sogenannte „Cheat Days“ im Rahmen einer Diät sind wenig effektiv, weil sie den Insulinspiegel durcheinander bringen und zum berüchtigten Jo-Jo-Effekt führen. Mit Übungen zum Abnehmen kann man gute Erfolge erzielen. Wer wirklich schnell abnehmen will, muss Sport treiben. Denn ohne körperliche Aktivität[1] ist der Energieaufwand einfach nicht hoch genug, um schnell Fett zu verbrennen. Da viele Menschen heutzutage immer weniger Zeit haben, ist das Training zu Hause eine gute Alternative zum Besuch eines teuren Fitnessstudios. Diese Übungen beanspruchen den ganzen Körper und steigern so Ihren Stoffwechsel.

Die 7 besten Übungen zum Abnehmen

Im Folgenden möchten wir einige der wichtigsten Übungen präsentieren.

Wenn man durch das Training Bauchfett verlieren möchte und die Fettverbrennung angekurbelt werden soll, sollte man mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, aber auch Gewichte beim Workout benutzen. Beim Kampf gegen Fett und für eine bessere Fitness kann man zum Fitnessstudio gehen oder im Alltag Bewegung in den Trainingsplan einbauen. Es gibt Workouts für den Rücken wie Yoga oder aber auch Übungen wie Squats, Vierfüßlerstand oder Bauchübungen für den Muskelaufbau bei Anfängern und Fortgeschrittenen.

  1. Hampelmann
  2. Plank
  3. Liegestütz
  4. Klimmzüge
  5. Lunges
  6. Kniebeugen
  7. Sit-ups

Die besten Übungen zum Abnehmen auch zu Hause

Wer seinen Trainingsplan zu Hause umsetzen möchte, kann Kilos durch ein Kaloriendefizit, Kraftsport und andere Übungen wie Crunches erfolgreich umsetzen. Mit einer Matte muss man sich keine Sorgen machen auszurutschen. Bei der Ausführung sind vor allem Wiederholungen wichtig, damit Bauchmuskeln und Co. durch das Workout gefördert werden.

Hampelmann

Hampelmann - Übungen zum abnehmen
Beim Sport gehört der Hampelmann wohl zu den bekanntesten Übungen. Photo: bbernard/Shutterstock

Beim Sport gehört der Hampelmann wohl zu den bekanntesten Übungen. Man kann damit gut abnehmen, da man beim Training damit viele Kalorien verbraucht. Die Übungen fordern in Teilen die Beine, aber auch die Arme. Es ist auch eine gute Cardio-Übung.

Wie man Hampelmänner macht:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und lassen Sie die Arme hängen.
  2. Für eine dynamische Bewegung verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und spannen Ihren Körper an.
  3. Mit einem Sprung heben Sie ein wenig vom Boden ab, um in eine kleine Rutsche zu springen.
  4. Gleichzeitig bewegen Sie Ihre ausgestreckten Arme über Ihrem Kopf.
  5. Bei der Landung sind die Arme gestreckt und die Beine deutlich gespreizt.
  6. Beim nächsten Sprung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Ihr Gewicht weiterhin auf den Zehenspitzen.

Plank

Beim Sport gehört der Plank zu den anstrengenden Übungen, doch es ist ein sehr effektives Training. Beine, Bauch und auch die Arme werden bei dieser Übung beansprucht und man kann Kalorien verbrennen und sollte den Plank für 30 Sekunden oder länger halten. Hände und Füße sollten das Gewicht auf der Matte gut halten können.

Wie man Plank macht:

  1. Plank (Unterarmstütze) ist eine statische Übung, die nur das eigene Körpergewicht erfordert. 
  2. Der klassische Plank ist wie ein Liegestütz, nur dass der Oberkörper von den Unterarmen gestützt wird. 
  3. Die Ellbogen sind schulterbreit auseinander, Unterarme parallel zueinander – alternativ können sich auch die Hände berühren. 
  4. Der ganze Körper ist angespannt, nur die Zehen und Hände berühren den Boden. 
  5. Achten Sie darauf, dass Ihr Bauch oder Ihre Hüften nicht durchhängen. 
  6. Versuchen Sie, den Plank 30 Sekunden lang zu halten und bauen Sie die Spannung mit der Zeit auf. 
  7. Der Plank kann auch modifiziert werden, zum Beispiel kann die Übung von der Seite oder mit dem Bauch nach oben ausgeführt werden.

Liegestütz

Neben dem Vierfüßlerstand ist der Liegestütz[2] eine weitere Variante dieser Übung, welche den Oberkörper und die Hände sowie Füße beansprucht. Wenn man diese 30 Sekunden lang immer wieder wiederholt und in den Trainingsplan eingebaut, kann man Rücken und Oberkörper trainieren. Das Training verbraucht außerdem auch Kalorien.

Wie man Liegestütz macht:

  1. Beginnen Sie diese Übung ebenfalls in Bauchlage mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auf den Schultern. Die Beine sind parallel. 
  2. Drücken Sie sich nun nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind. Die Ellenbogen sollten nach außen zeigen. Der Körper sollte so gerade wie möglich sein. 
  3. Beugen Sie dann wieder Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper ab – am besten, bis Ihre Nase den Boden berührt. 
  4. Anfänger können die Übung auch auf den Knien durchführen. Fortgeschrittene können Liegestütze mit zusätzlichen Gewichten verbessern. Versuchen Sie zuerst, 15 Wiederholungen zu machen, und machen Sie dann mit der nächst schwierigeren Version weiter.

Klimmzüge

Klimmzüge sind Übungen, mit denen man ebenfalls Kalorien verlieren und abnehmen kann, wenn man sie oft genug wiederholt. Bei der Übung muss man auf den richtigen Winkel der Arme achten und kann so den Rücken stärken. Zudem sollte man gleichmäßig Luft holen. Ein weiterer Tipp ist es, mit Handschuhen die Hände zu schonen.

Wie man Klimmzüge macht:

  1. Sie brauchen viel Kraft, um diese Bewegung auszuführen. 
  2. Um den ganzen Körper zum Klimmzug hochzuziehen, müssen Arme, Schultern, Rücken und Bauchmuskeln harmonisch zusammenarbeiten.
  3. Der Klimmzug ist fast eine Ganzkörperübung: Er beansprucht Herz, Oberschenkel, Gesäß und den gesamten Oberkörper.

Lunges

Bei der Ausführung von Lunges kommt es auf die richtigen Wiederholungen an und es gibt von Variante zu Variante Unterschiede. Ähnlich wie bei den Squats werden die Muskeln in den Beinen angeregt und man sollte sie in Kombination mit anderen Übungen etwas länger als 5 Minuten ausführen. Die Füße sollten dabei parallel sein. Mit einer Langhantel kann man das Bein noch mehr beanspruchen. Je nachdem, was die Fitnessziele sind, kann dies von Übung zu Übung variiert werden.

Wie man Lunges macht:

  1. Mit Lunges geben wir der Bein- und Gesäßmuskulatur nach der Kniebeuge einen intensiven Schub. Da die Beine bei dieser Übung  nicht nebeneinander stehen, trainieren die Ausfallschritte auch  sehr gut das Gleichgewicht. 
  2. Wenn man dies noch nie getan hat, sollte man zunächst einen Stuhl oder ähnliches als Hilfsmittel benutzen. So lernen Sie die Übung besser kennen und es treten keine Gleichgewichtsprobleme auf. 
  3. Genau wie bei der Kniebeuge ist ein gerader Rücken wichtig. Machen Sie diese Übung ein paar Mal vor einem Spiegel und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.

Kniebeugen

Squat - Übungen zum abnehmen
Squats are a good tip for leg exercises. Photo: Prostock-studio/Shutterstock

Wer in den Trainingsplan im Alltag Kniebeugen eingebaut hat, kann damit seine Beinmuskeln trainieren. Kniebeugen sind ein guter Tipp für  Beinübungen.  Man kann sie gut auf einer Matte ausführen und einige Wiederholungen machen.

Wie man Kniebeugen macht:

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Ihre Zehen zeigen dabei gerade nach vorne. 
  2. Dann gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sitzen würden. Gehen Sie so tief wie möglich, aber zumindest so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Um dies auszugleichen, wird der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. 
  3. Wenn Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, richten Sie sich langsam wieder auf – aber strecken Sie die Beine nicht ganz aus, sondern halten Sie die Spannung aufrecht. 
  4. Beginnen Sie mit 20 Kniebeugen. Falls es zu einfach für Sie ist, verwenden Sie zusätzliche Gewichte.

Sit-ups

Sit-Ups sind eine gute Übung für Beine und Bauch und die Übung kann zudem auch beim Abnehmen helfen.

Wie man Sit-ups macht:

  1. Neben Kniebeugen gehören Sit-Ups[3] wohl zu den beliebtesten Übungen für den Bauchmuskelaufbau. Eine starke Körpermitte sieht nicht nur gut aus, sondern unterstützt auch die Körperhaltung und Rückengesundheit, indem sie die untere Rückenmuskulatur entlastet. 
  2. Regelmäßiges Bauchmuskeltraining fördert auch Ihr körperliches Wohlbefinden. 
  3. Am Anfang sollte man allerdings nicht übertreiben. Wie jede andere Muskelgruppe brauchen  Bauchmuskeln Ruhe, um sich zu erholen. Ihre Bauchmuskeln erholen sich relativ schnell, daher reicht meist ein Tag Pause und Sie können direkt wieder von vorne anfangen. 
  4. Viele aufstrebende Sportler haben es sich sogar zur Routine gemacht, jeden Tag nach dem Aufwachen ein paar Sit-Ups zu machen – um neue Energie zu tanken.

Warum sind das die besten Übungen?

Diese Übungen für Beine, Bauch oder Rücken können zusammen mit einer gesunden Ernährung beim Abnehmen helfen. Füße, Rücken und andere Körperteile können dadurch gut trainiert werden. 

Wie können Sie das Beste aus Ihren Praktiken herausholen?

Das entscheidende bei solchen Bodyweight-Übungen ist das regelmäßige Training, damit man einen guten Fettabbau erreichen kann. Abnehmtabletten können außerdem dabei helfen, das Training zu unterstützen und etwas Fett zu verlieren. Dies sollte natürlich in einem gesunden Gleichgewicht bleiben.

Eine gesunde Ernährung

Um schnell abzunehmen, müssen Sie auch Ihre Ernährung[4] optimieren. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Die oben aufgeführten Übungen werden Ihnen helfen, weil sie Ihren Energieverbrauch erhöhen werden. Außerdem muss man auch darauf achten, was man isst und vor allem, wie viel man isst. Achten Sie auf ausreichend Protein. Protein macht satt und liefert essentielle Aminosäuren für Ihre Muskeln. Stellen Sie also sicher, dass Sie genug von diesem Makronährstoff zu sich nehmen. Gemüse und Obst enthalten relativ wenig Kalorien pro 100 Gramm  und enthalten zudem wertvolle Spurenelemente und Ballaststoffe.

Genug Schlaf bekommen

Neben dem Training und der richtigen Ernährung ist auch genug Schlaf wichtig. Nach Squats und anderen Übungen wie Crunches[5] mit der Langhantel sollte man ausreichend Schlaf bekommen und diese Tipps beachten. Auch frische Luft kann nicht schaden. 

Verbessern Sie Ihre Ergebnisse mit Nahrungsergänzungsmitteln

Mit Nahrungsergänzungsmitteln kann man die Ergebnisse verbessern und zum Beispiel zusätzliche Proteine zu sich nehmen. 

Fazit

Abschließend kann man sagen, dass man mit regelmäßigen Übungen einiges für die Figur machen kann und auch damit abnehmen kann.

Häufig Gestellte Fragen

Wie lange sollte ich die Übungen machen?

Sie sollten sie einige Monate lang anwenden und am Ball bleiben.

+ 5 Sources

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  1. Förster, H. and Kriemler, S. (2022). Messung der körperlichen Aktivität und Leistungsfähigkeit. Adipositas bei Kindern und Jugendlichen, [online] pp.407–414. doi:10.1007/978-3-662-59216-8_39.
  2. ‌Winfried Banzer (n.d.). Fachbereich 16: Medizin Institut für Arbeits-, Sozial-und Umweltmedizin Arbeitsbereich Präventiv-und Sportmedizin. [online] Available at: https://www.uni-frankfurt.de/103270243/Training_mit_dem_eigenen_K%C3%B6rpergewicht.pdf.
  3. ‌Esco, M.R., Olson, M.S. and Williford, H. (2008). Relationship of Push-Ups and Sit-Ups Tests to Selected Anthropometric Variables and Performance Results: A Multiple Regression Study. Journal of Strength and Conditioning Research, [online] 22(6), pp.1862–1868. doi:10.1519/jsc.0b013e318181fd03.
  4. ‌Ellrott, T. (2011). „Gesunde Ernährung” und „Genuss”. Ernährung & Medizin, [online] 26(03), pp.110–114. doi:10.1055/s-0031-1286124.
  5. ‌Schoenfeld, B.J. and Kolber, M.J. (2016). Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. Strength & Conditioning Journal, [online] 38(6), pp.61–64. doi:10.1519/ssc.0000000000000263.

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