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Übungen Für Den Bauch Zum Abnehmen – Übungen Gegen Bauchfett 2024

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Reviewed by Iname Mortadi, Gesundheit Editor
Übungen Für Den Bauch Zum Abnehmen (1)
Mehr Wasser trinken, mehr Bewegung, weniger Kalorien zu sich nehmen. Photo: 220 Selfmade studio/Shutterstock

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Übungen Für Den Bauch Zum Abnehmen – Der Bauch ist die Problemzone vieler Leute. Immerhin ist es oft ein großes Ziel, ein Sixpack oder einen flachen Bauch zu haben, da unsere Gesellschaft dies nunmal als Schönheitsideal ansieht. Das Abnehmen am Bauch kann sich manchmal jedoch ein bisschen schwierig anfühlen, vor allem, wenn man nicht weiß, welche Bauch Übungen man machen sollen, was die Bauchmuskulatur am besten trainiert und wie man den Bauchspeck generell loswerden kann. Bevor wir Ihnen das beste Bauch Workout vorstellen, müssen jedoch einige Dinge geklärt werden. Wenn man ein Bild von einem Model mit Sixpack oder flachem Bauch sieht, denkt man oft, dass diese Person extrem viel Bauchmuskeln trainiert und deswegen so aussieht, wie sie aussehen. Leider gibt es hier jedoch einen Haken.

Um eine flache, definierte Körpermitte zu haben, ist es oft nicht wirklich wichtig, wie viele Bauchmuskelübungen Sie machen, sondern lediglich, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist. Das Problem ist, dass viele Menschen ihre Workouts vermarkten und sagen, dass das Training zu einem Sixpack führt. Allerdings ist das nicht der Fall. Man kann jeden Tag 20 Bauchworkouts machen, man wird keine Bauchmuskeln sehen, solange noch eine Schicht Fett darüber ist. Deshalb helfen diese sogenannten Bauch Weg Übungen genauso wenig wie gewisse Abnehmtabletten oder Appetitzügler. Der erste Schritt sollte also sein, ein Kaloriendefizit zu erreichen, indem man seine Ernährung umstellt und mehr Bewegung macht. Dabei können verschiedenste Dinge benutzt werden, wie beispielsweise Smart Hula Hoops oder Vibrationsplatten, aber auch Krafttraining für den ganzen Körper und Ausdauer. Mit einer Kombination dieser Dinge sollte Ihrem Kampf um den flachen Bauch nichts mehr im Weg stehen! 

Bauchübungen Übungen Für Den Bauch Zum Abnehmen

Abgesehen vom allgemeinen abnehmen, welche Übungen eignen sich denn laut Experten für die Stärkung von Bauch und Rumpf? Die folgenden 10 Übungen können toll verwendet werden, um diese Körperstelle zu kräftigen. 

  1. Hip Lifts
  2. Diagonal-Crunch
  3. Doppelaxt
  4. Side Plank mit Rotation
  5. Beinkippe
  6. Vertical Leg Crunches
  7. Mit Sit-ups den Bauch straffen
  8. Crunch mit Rotation 
  9. Rumpfneigen

Warum es so wichtig ist dein Bauchfett zu reduzieren

Natürlich gibt es das Argument, dass es doch gar nicht so wichtig ist, Bauchfett zu reduzieren. Wenn man auf aesthetische Gründe keinen Wert legt, kann es verlockend sein, auf Sport zu verzichten und den Bauchspeck in Ruhe zu lassen. Jedoch ist es sehr wichtig, Den Rumpf zu trainieren und Bauchfett zu verlieren. Ein erhöhter Körperfettanteil ist allgemein nicht gesund, aber Bauchfett erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf Krankheiten, Diabetes und Leberkrankheiten[1], weshalb es enorm wichtig ist, darauf besonders zu achten. Außerdem ist es wichtig, die Muskeln im Rumpf durch die ein oder andere Bauchübung zu stärken, da ein starker Rumpf auch vor Rückenschmerzen und anderen Problemen schützt. Wenn Sie neben dem normalen Training noch ein oder zwei mal pro Woche Bauch trainieren, wird sich Ihre allgemeine Form verbessern und Sie werden sich toll fühlen.

10 Übungen Für Den Bauch Zum Abnehmen

Sehen wir uns einmal im Detail an, wie man diese Übungen ausführt 

Hip Lifts

Hip Lifts
Ein Hip Lift ist eine großartige Bauchübung. Photo: Maridav/Shutterstock

Ein Hip Lift ist eine großartige Bauchübung, die die unteren Bauchmuskeln und die Hüftbeuger anspricht. 

  • Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, während Sie die Füße flach auf dem Boden halten.
  • Legen Sie Ihre Arme seitlich auf den Boden.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  • Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, bevor Sie langsam Ihre Hüften wieder absenken.
  • Wiederholen Sie die Übung für 10-15 Wiederholungen.

Wenn Sie Anfänger sind, können Sie diese Übung auch mit einer zusammengerollten Decke unter Ihrem unteren Rücken durchführen, um Unterstützung zu erhalten.

Diagonal-Crunch

Ein Diagonal Crunch ist eine effektive Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln. 

  • Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie den Kopf und die Schultern leicht vom Boden ab.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab. Bringen Sie Ihr linkes Ellbogen zum rechten Knie, indem Sie den Oberkörper diagonal nach oben bewegen. Halten Sie diese Position für einen Moment.
  • Senken Sie langsam Ihren Oberkörper und das rechte Bein zurück auf den Boden, während Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf halten.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, indem Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen und Ihr linkes Knie zum rechten Ellenbogen bringen.
  • Führen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Doppelaxt

Die Doppelaxt ist eine anspruchsvolle Bauchübung, die die oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln anspricht.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf.
  • Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper an, bis sich Ihre Hände und Füße fast berühren und Ihr Körper eine „V“ -Form bildet.
  • Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und senken Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Beine langsam zurück auf den Boden.
  • Wiederholen Sie die Übung für 10-15 Wiederholungen.

Side Plank mit Rotation 

Die Side Plank mit Rotation ist eine fortgeschrittene Variante der normalen Seitstütz-Übung, die die seitlichen Bauchmuskeln und den oberen Rückenbereich trainiert.

  • Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Körper mit dem linken Ellenbogen und dem linken Fuß ab. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Ellenbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet.
  • Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
  • Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, so dass Ihr rechter Arm unter Ihrem linken Arm hindurchgeht.
  • Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, indem Sie sich auf die rechte Seite legen und Ihren linken Arm zur Decke ausstrecken und Ihren Oberkörper nach links drehen.
  • Führen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Beinkippe 

Die Beinkippe ist eine effektive Bauchübung, die die geraden und schrägen Bauchmuskeln trainiert. 

  • Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände neben Ihrem Körper auf den Boden.
  • Heben Sie Ihre Beine senkrecht in die Luft, so dass Ihre Füße zum Himmel zeigen.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren unteren Rücken und Ihr Gesäß langsam vom Boden ab, während Sie Ihre Beine in Richtung Ihres Kopfes bewegen.
  • Halten Sie diese Position für einen Moment und senken Sie dann langsam Ihren unteren Rücken und Ihr Gesäß zurück auf den Boden, während Sie Ihre Beine wieder senkrecht in die Luft heben.
  • Wiederholen Sie die Übung für 10-15 Wiederholungen.

Vertical Leg Crunches

Vertical Leg Crunches
Die Vertical Leg Crunches sind eine Bauchübung, die den oberen und unteren Bauchbereich trainiert. Photo: Prostock-studio/Shutterstock

Die Vertical Leg Crunches sind eine Bauchübung, die den oberen und unteren Bauchbereich trainiert. 

  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine senkrecht in die Luft, so dass Ihre Füße zum Himmel zeigen.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, ohne dabei an Ihrem Kopf zu ziehen.
  • Heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und bringen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Ihrer Knie. Vermeiden Sie es, an Ihrem Kopf zu ziehen, sondern konzentrieren Sie sich auf das Anspannen Ihrer Bauchmuskeln.
  • Halten Sie diese Position für einen Moment und senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper zurück auf den Boden.
  • Wiederholen Sie die Übung für 10-15 Wiederholungen.

Mit Sit-ups den Bauch straffen

Situps sind eine klassische Bauchübung, die die geraden Bauchmuskeln trainieren.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, ohne dabei an Ihrem Kopf zu ziehen.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Ihren Oberkörper vom Boden ab, bis Ihre Schultern die Knie erreichen.
  • Halten Sie diese Position für einen Moment und senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper zurück auf den Boden.
  • Wiederholen Sie die Übung für 10-15 Wiederholungen.

Crunch mit Rotation 

Crunches mit Rotation sind eine Bauchübung, die die geraden und schrägen Bauchmuskeln trainiert. 

  • Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, ohne dabei an Ihrem Kopf zu ziehen.
  • Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, indem Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken anheben, während Sie sich nach vorne beugen.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper zu einer Seite, indem Sie Ihre rechte Schulter zu Ihrem linken Knie bringen.
  • Halten Sie diese Position für einen Moment und senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper zurück auf den Boden.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, indem Sie Ihre linke Schulter zu Ihrem rechten Knie bringen.
  • Führen Sie diese Übung für 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Rumpfneigen 

Rumpfneigen ist eine Bauchübung, die die geraden Bauchmuskeln trainiert. 

  • Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, ohne dabei an Ihrem Kopf zu ziehen.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Ihren Oberkörper vom Boden ab, indem Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken anheben, während Sie sich nach vorne beugen.
  • Halten Sie diese Position für einen Moment und senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper zurück auf den Boden.
  • Wiederholen Sie die Übung für 10-15 Wiederholungen.

Nicht nur die Kalorien, sondern auch die Lebensmittel sind entscheidend

Natürlich sind die Kalorien wichtig, wenn es darum geht, effektiv abnehmen zu können. Neben den Kalorien sind jedoch auch die Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung. Sie können sich in Ihrem Kalorienbereich bewegen und nur von Snickers ernähren – zwar sind Sie vielleicht in einem Defizit, doch gesund ist das trotzdem nicht. Außerdem ist es um einiges schwerer, sich an diese Diät zu halten. Für ein gesundes Defizit sollten Sie darauf achten, bei jeder Mahlzeit etwas Protein dabei zu haben und viel Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene Mischkost ist das beste für Ihren Körper. 

So wichtig ist Regeneration beim Abnehmen

Ihr Körper baut Muskeln in Ruhe auf. Außerdem nehmen Sie leichter ab, wenn Ihr Körper nicht extrem gestresst ist. Aus diesem Grund ist Regeneration extrem wichtig, wenn Sie abnehmen möchten. Geben Sie einer Muskelgruppe mindestens 1-2 Tage Pause, bevor Sie sie wieder trainieren. Obwohl Ausdauer super ist, sollten Sie trotzdem darauf achten, nicht zu viel zu machen und Ihren Körper auch Zeit zum Regenerieren zu geben. 

FazitÜbungen Für Den Bauch Zum Abnehmen

Mit diesen Tipps werden Sie in kürzester Zeit Bauchmuskeln aufbauen und diese auch bald zum Vorschein bringen können. Geben Sie sich Zeit, solche Veränderungen passieren nicht von einem Tag zum anderen. Mit etwas Disziplin und hoffentlich auch genug Spaß, sollten Sie bald Ihre Ergebnisse bekommen.

Häufig Gestellte Fragen

Helfen Bauchübungen beim Abnehmen?

Nicht wirklich. Man muss Fett verlieren.

Wie bekommt man einen flachen Bauch?

Durch einen niedrigeren Körperfettanteil.

Was soll ich für einen flachen Bauch machen?

Mehr Wasser trinken, mehr Bewegung, weniger Kalorien zu sich nehmen.

Welche Bauchübungen helfen bei einem Sixpack?

Grundsätzlich können alle Bauchübungen dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Sie sehen es erst, wenn Ihr Körperfettanteil niedriger wird.

+ 1 Sources

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  1. Emery, E.M., Schmid, T.L., Kahn, H.S. and Filozof, P.P. (1993). A Review of the Association between Abdominal Fat Distribution, Health Outcome Measures, and Modifiable Risk Factors. American Journal of Health Promotion, [online] 7(5), pp.342–353. doi:https://doi.org/10.4278/0890-1171-7.5.342.

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