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Abnehmen Ohne Sport – 5 Beste Tipps Zum Abnehmen 2024

Abnehmen Ohne Sport
Ist die Umstellung der Ernährung der wohl wichtigste Faktor, wenn Sie ohne Sport abnehmen möchten. Photo: Ruslan_127/Shutterstock

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Übergewicht ist längst zu einer der am weitesten verbreiteten Gesellschaftskrankheiten herangewachsen. Während früher nur Adelige und Reiche zu viel Gewicht hatten, zieht sich ein zu hohes Gewicht heutzutage durch alle Gesellschaftsschichten. Hauptsächlich ist daran unsere moderne Lebensführung, die von ungesundem Essen und zu wenig Bewegung geprägt ist, schuld. Leider gibt es eine Vielzahl beeinträchtigender Faktoren, die sich merklich auf die Lebensqualität von Übergewichtigen auswirken. So wird ein zu hoher Körperfettanteil beispielsweise mit vielen Folgeerkrankungen[1] und auch einer geringeren Lebenserwartung assoziiert. Zusätzlich dazu gibt es bedauerlicherweise manchmal auch noch soziale Faktoren, die Betroffenen das Leben schwer machen. 

Genau aus diesen Gründen versuchen viele Menschen, ihre überschüssigen Pfunde loszuwerden, aber ungünstigerweise sind die meisten Abnehmwilligen nur mäßig erfolgreich. In der Regel erzielen sie zwar zu Beginn mithilfe von Crash-Diäten gute Ergebnisse, doch bereits nach einigen Monaten heften sich die zuvor verlorenen Pfunde wieder an die persönlichen Problemzonen. Der lästige Jo-Jo-Effekt lässt grüßen. 

Aber warum scheitern so viele beim Verlieren von Gewicht? Die Antwort darauf ist einfach. Nur die wenigsten wissen, wie man richtig abnimmt und welche Regeln und Prinzipien dafür beachtet werden müssen. So glauben die meisten Menschen beispielsweise, dass, um effektiv und nachhaltig abzunehmen, kein Weg an einer Kombination aus einer strengen Diät und einem strikten Sportprogramm vorbeiführt. 

Doch das ist nicht richtig, denn um ein von Erfolg gekröntes Abnehmprogramm zu starten, müssen Sie keinen Sport treiben. Es gibt nämlich eine Vielzahl anderer Faktoren, die über Ihren Abnehmerfolg und darüber, wie nachhaltig Sie Gewicht verlieren, entscheiden. Sie müssen sich also kein Sorgen machen, wenn Sie ein absoluter Sportmuffel sind und das Fitnessstudio am liebsten nur von außen sehen, denn in diesem Artikel zeigen wir Ihnen ganz genau, wie abnehmen ohne Sport funktioniert, was Sie dabei beachten müssen und welche Tipps und Tricks Sie in Ihren Alltag integrieren sollten, um wirklich langfristig und dauerhaft abzunehmen und Ihre Traumfigur schlussendlich auch halten zu können.

Wie kann man schnell abnehmen ohne Sport? – 5 Tipps zum Abnehmen 

Nun wissen Sie bereits, dass Abnehmen ohne Sport definitiv im Bereich des Möglichen liegt. Wahrscheinlich stellen Sie sich aber auch die Frage, wie Sie ohne Sport besonders schnell und effektiv abnehmen können, dabei gleichzeitig auch dauerhaft gute Erfolge erzielen und außerdem auch den lästigen Jo-Jo-Effekt vermeiden können. Wir werden diese Frage in den nächsten Absätzen ausführlich beantworten und möchten Ihnen obendrein 7 Abnehmtipps vorstellen, mit denen Ihnen und Ihrem Traumkörper nichts mehr im Wege steht. 

Achten Sie auf die Tellergrößen

Wie wir Ihnen bereits erklärt haben, ist die Umstellung der Ernährung der wohl wichtigste Faktor, wenn Sie ohne Sport abnehmen möchten. Ein einfacher psychologischer, aber dennoch äußerst effektiver Trick dazu ist es, die richtige Tellergröße zu wählen. Offizielle Tests und Studien[3] zeigen nämlich, dass wir Menschen geneigt sind, auf einen großen Teller mehr Essen aufzuladen, als auf einen kleinen. Auch wenn wir auf diese Weise eine größere Portion essen, haben wir dabei trotzdem das Gefühl, nicht über unseren Hunger hinaus gegessen zu haben. Wählen Sie also kleinere Teller und dadurch gleichzeitig und unterbewusst auch kleinere Portionsgrößen, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen und einfacher abzunehmen

Sich gesund ernähren 

Sich gesund ernähren
Wenn Sie mehr Ballaststoffe konsumieren, zügelt dies Ihren Appetit bzw. hält Sie länger satt. Photo: Okrasiuk/Shutterstock

Jeder weiß, dass man sich gesund ernähren sollte. Das liegt vor allem daran, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung dafür sorgt, dass Ihr Körper mit all den wichtigen Vital- und Nährstoffen versorgt wird, die er benötigt, um optimal funktionieren zu können. Viele Menschen greifen zudem zu Dingen wie Fettblockern, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Durch gesunde Lebensmittel können Sie jedoch ganz ohne Hilfsmittel eine Menge Kalorien einsparen und Ihrem Körper gleichzeitig etwas Gutes tun. Wie genau das funktioniert, zeigen wir Ihnen jetzt. 

Mehr Eiweiß für lang anhaltende Sättigung

Die ausreichende Versorgung des Körpers mit Proteinen bzw. Eiweißen ist für unsere Gesundheit essentiell, denn sie sind das Baumaterial für viele Teile unseres Körpers, wie zum Beispiel für die Muskulatur oder die Organe. Zusätzlich dazu zeigt die Studienlage, dass eine erhöhte Proteinzufuhr stärker sättigt[4] und dadurch auch beim Abnehmen helfen kann. Unser Tipp an Sie lautet daher: Achten Sie darauf, genügend Protein zu sich zu nehmen. 

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind gesund und fördern die Verdauung. Leider jedoch nimmt der Großteil der Bevölkerung über unsere moderne Ernährung zu wenige Ballaststoffe zu sich und das kann sich sehr nachteilig auf unseren Körper auswirken. Wenn Sie mehr Ballaststoffe konsumieren, zügelt dies Ihren Appetit bzw. hält Sie länger satt[5], wodurch Sie wiederum weniger Kalorien zu sich nehmen. Zudem können Ballaststoffe die Zusammensetzung der Darmflora[6] förderlich beeinflussen und dadurch weitreichende gesundheitsfördernde Wirkungen auf den gesamten Körper entfalten. 

Essen Sie mehr natürliche Lebensmittel

Unsere moderne Ernährung ist in vielen Fällen von stark verarbeiteten Lebensmitteln, wie zum Beispiel Tiefkühlpizza, Erfrischungsgetränken oder anderen Snacks, geprägt. Diese hochverarbeiteten Lebensmittel enthalten in der Regel fast ausschließlich “leere Kalorien”, da sie reich an ungesunden Substanzen sind und kaum gesunde Inhaltsstoffe besitzen. Studien zeigen zudem, dass diese Art von Nahrungsmitteln die Gesundheit schädigen und zu Übergewicht beitragen[7] kann. Wir empfehlen Ihnen daher, so gut und oft wie möglich natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. 

Viel Wasser trinken

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die das Abnehmen erleichtern sollen, wie zum Beispiel Abnehmshakes, haben ihren Preis und sind oftmals sehr teuer. Es gibt allerdings auch ein Getränk, das, wenn es richtig angewandt wird, die Pfunde nur so purzeln lassen kann. Die Rede ist vom guten alten Wasser. So ist es ratsam, sämtliche Soft-Drinks und Erfrischungsgetränke, die sehr kalorienreich sind, durch Wasser zu ersetzen[8], denn dadurch können Sie eine Menge Kalorien einsparen. 

Zusätzlich dazu können Sie sich angewöhnen, vor dem Essen ungefähr einen halben Liter Wasser zu trinken. Dies wird Ihren Appetit verringern[9], sodass Sie anschließend weniger essen werden. Zu guter Letzt verfügt Wasser aber noch über eine weitere förderliche Eigenschaft, denn Studien bestätigen, dass das Trinken von Wasser die Thermogenese[10] des Körpers und damit den Kalorienverbrauch erhöht. 

Treppe statt Lift

Auch wenn Sie keinen Sport treiben möchten, können Sie versuchen etwas mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Dies wird Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, indem Sie mehr Kalorien verbrennen, sondern wirkt sich förderlich auf Ihren Kreislauf und Ihre allgemeine Gesundheit aus. Nehmen Sie also die Treppe statt des Lifts oder gehen Sie zu Fuß einkaufen, statt mit dem Auto zu fahren. Wenn Sie körperlich etwas schwach sind, können Sie Ihre Beinmuskulatur und sich so darauf vorbereiten, sich mehr zu bewegen. 

Vermeiden Sie Stress und Schlafmangel

Zu guter Letzt möchten wir Ihnen noch einen letzten Tipp an die Hand geben, der auf den ersten Blick vielleicht nicht viel Sinn ergibt. Vermeiden Sie Stress und schlafen Sie ausreichend, um erfolgreich Gewicht zu verlieren. Vielleicht fragen Sie sich jetzt, was das denn mit dem Abbau von Körperfett zu tun hat. Studien zeigen, dass zu viel Stress[11], genauso wie Schlafmangel[12], dazu führen, dass Sie an Gewicht und an Körperfett zunehmen. Schlafen Sie also ausreichend und versuchen Sie, übermäßigen Stress zu vermeiden. 

Kann man ohne Sport abnehmen?

Kann man ohne Sport abnehmen
Ist abnehmen ohne Sport nicht nur möglich, sondern sogar sehr effektiv. Photo: Contributor/Shutterstock

Die Frage “Kann man ohne Sport abnehmen?” ist mit einem klaren Ja zu beantworten, auch wenn die meisten Menschen davon überzeugt sind, dass körperliche Betätigung eine Grundvoraussetzung für das Verlieren von Gewicht ist. Wenn Sie wirklich effektiv und auch dauerhaft ohne Sport abnehmen möchten, ist es vor allem wichtig, dass Sie die Mechanismen und Prinzipien, die für den Abbau von Körperfett und damit auch für den Verlust von Körpergewicht verantwortlich sind, verstehen und richtig anwenden können. Deshalb werden wir Ihnen jetzt genau erklären, welche Faktoren für das Abnehmen wichtig sind. 

Ein Begriff, den wahrscheinlich jeder schon einmal gehört hat, der jedoch trotzdem nur von den wenigsten verstanden wird, ist das Wort “Kalorien”. Der Begriff Kalorien bezeichnet eine Maßeinheit für Energie. Dabei kann es sich sowohl um Energie, die Sie durch die Nahrung aufnehmen, als auch um Energie, die Ihr Körper verbraucht, handeln. Damit Sie Ihr Gewicht halten und weder ab- noch zunehmen, müssen Sie genau so viel Energie zu sich nehmen, wie Sie auch verbrauchen. Erwirtschaften Sie jedoch einen Kalorienüberschuss aufgrund einer zu hohen Kalorienzufuhr, speichert Ihr Körper diese überschüssige Energie in Form von Körperfett.

Im Umkehrschluss lässt sich daraus ableiten, dass Sie ein sogenanntes Kaloriendefizit[2] erwirtschaften müssen, um Gewicht zu verlieren, denn dann ist Ihr Körper dazu gezwungen, die in dem Körperfett gespeicherte Energie freizusetzen und muss damit beginnen, Körperfett abzubauen. Aber wie lässt sich denn nun ein solches Kaloriendefizit erzielen? Dazu stehen Ihnen grundsätzlich zwei Möglichkeiten zur Verfügung. Einerseits können Sie durch Sport Ihren Kalorienverbrauch erhöhen und andererseits können Sie durch eine Ernährungsumstellung Ihre Kalorienzufuhr verringern. 

Der große Vorteil am Abnehmen durch eine Umstellung der Ernährung bzw. dem Befolgen einer Diät ist, dass sich über die Ernährung deutlich mehr Kalorien einsparen lassen, als Sie durch körperliche Betätigung verbrennen können. Beispielsweise verbrennt eine Stunde Joggen nur etwa 200 bis 300 kcal. Das entspricht ungefähr der Menge an Kalorien, die Sie mit nur einem Schokoriegel zu sich nehmen würden. Daher ist abnehmen ohne Sport nicht nur möglich, sondern sogar sehr effektiv. In den folgenden Absätzen werden wir Ihnen jedoch noch einige Tipps an die Hand geben, damit Sie möglichst schnell und erfolgreich Gewicht verlieren.

Fazit

Abnehmen ohne Sport ist, wenn man weiß wie, keine Hexerei. Wichtig ist dabei vor allem, dass Sie sich gesund ernähren, ausreichend Wasser trinken und etwas körperliche Betätigung in Ihren Alltag integrieren und genug schlafen. Wenn Sie sich an diese Tipps halten, steht Ihrer Traumfigur nichts mehr im Wege. Beachten Sie zusätzlich, dass es beim Abnehmen ohne Sport nicht darum geht, möglichst schnell extrem viel Gewicht zu verlieren, sondern eher darum, den persönlichen Lebensstil umzustellen und dadurch langfristig, nachhaltig und auch ohne Jo-Jjo-Effekt Gewicht zu verlieren. Halten Sie sich an diese Tipps und Sie werden definitiv abnehmen und gleichzeitig auch einem gesünderen Leben entgegensteuern.

Häufig Gestellte Fragen

Muss ich meine Ernährung umstellen, um ohne Sport abzunehmen?

Ja, Sie müssen sich definitiv gesund ernähren, um wirklich effektiv Gewicht zu verlieren, ohne dabei Sport zu treiben.

Wie schnell kann man ohne Sport abnehmen?

Eine genaue Auskunft darüber, wie schnell Sie Gewicht verlieren können, ohne dabei Sport zu treiben, können wir Ihnen hier leider nicht geben. Allerdings sollte ein halbes Kilogramm pro Woche definitiv möglich sein.

Sollte ich zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Nahrungsergänzungsmittel sind selbstverständlich kein Muss, können in manchen Fällen jedoch dazu beitragen, dass Sie schneller Gewicht verlieren.

+ 12 Sources

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  2. Strasser, B., Spreitzer, A. and Haber, P. (2007). Fat Loss Depends on Energy Deficit Only, Independently of the Method for Weight Loss. Annals of Nutrition and Metabolism, [online] 51(5), pp.428–432. doi:10.1159/000111162.
  3. Sharp, D.E., Sobal, J. and Wansink, B. (2014). Using plate mapping to examine portion size and plate composition for large and small divided plates. Eating Behaviors, [online] 15(4), pp.658–663. doi:10.1016/j.eatbeh.2014.08.022.
  4. Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M.S., Luscombe-Marsh, N.D., Woods, S.C. and Mattes, R.D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, [online] 101(6), pp.1320S1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038.
  5. Howarth, N.C., Saltzman, E. and Roberts, S.B. (2009). Dietary Fiber and Weight Regulation. Nutrition Reviews, [online] 59(5), pp.129–139. doi:10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x.
  6. Makki, K., Deehan, E.C., Walter, J. and Bäckhed, F. (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe, [online] 23(6), pp.705–715. doi:10.1016/j.chom.2018.05.012.
  7. Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M.P., Bonaccio, M., Iacoviello, L. and Sofi, F. (2020). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, [online] 125(3), pp.308–318. doi:10.1017/s0007114520002688.
  8. Wiśniewska K;Kurowska E;Okręglicka K (2014). [Effect water intake on body weight]. Wiadomosci lekarskie (Warsaw, Poland : 1960), [online] 67(2 Pt 1). Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25764787/#:~:text=Research%20results%20indicate%20clearly%20that,body%20circumferences%20and%20body%20fat [Accessed 21 Now. 2023].
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  10. Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A.M., Klaus, S., Luft, F.C. and Jordan, J. (2003). Water-Induced Thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, [online] 88(12), pp.6015–6019. doi:10.1210/jc.2003-030780.
  11. Tomiyama, A.J. (2019). Stress and Obesity. Annual Review of Psychology, [online] 70(1), pp.703–718. doi:10.1146/annurev-psych-010418-102936.
  12. Cooper, C.B., Neufeld, E.V., Dolezal, B.A. and Martin, J.L. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, [online] 4(1), p.e000392. doi:10.1136/bmjsem-2018-000392.

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Ich bin seit meinen Teenagerjahren von Fitness und Ernährung begeistert. Seit über neun Jahren trainiere ich regelmäßig und habe mich auf den Bereich des Powerlifting spezialisiert. Da ich mich seit beinahe einem Jahrzehnt mit Ernährung, Supplementen… See More