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Abnehmen Nach Der Schwangerschaft 2024 – Wie Kann Man Nach Der Geburt Schnell Abnehmen?

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Eine Gewichtszunahme der Mutter in der Schwangerschaft ist vorprogrammiert. Photo: Ira Shpiller/Shutterstock

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Eine Gewichtszunahme der Mutter in der Schwangerschaft ist vorprogrammiert. Und nicht nur das, sie ist sogar erwünscht. Denn das heranwachsende Baby wächst, bis zur Entbindung, im Bauch der Mutter auf durchschnittlich 3,5 Kilo heran. Dazu gesellen sich weitere, wichtige Schwangerschaftskilos hinzu: Wassereinlagerungen sind wichtig für den Kreislauf der Mutter und des Kindes. Der Mutterkuchen (Plazenta), der zur Versorgung des Kindes essentiell ist, steuert Schwangerschaftspfunde bei und auch die Brüste vergrößern sich während der Schwangerschaft.

Insgesamt sollten Mütter mit einem normalen Ausgangsgewicht aufgrund der nötigen Körperfunktionen 11 bis 16 Kilo zunehmen,[1] wobei die größte Gewichtszunahme in den letzten beiden Trimestern zu verzeichnen ist. Das erneute Abnehmen nach Schwangerschaft und Geburt sollte in diesem Rahmen auf natürliche Weise ablaufen können. Doch was können Mütter tun, wenn die Babypfunde in Übergewicht münden? Wenn während der Schwangerschaft doch mehr Pfunde hängengeblieben sind, als geplant oder gewünscht? Wir klären, warum das passieren kann und welche Ansätze Mütter nutzen können, um durch nachhaltige Gewichtsabnahme ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Wann Kann Man Nach Der Geburt Mit Dem Abnehmen Beginnen?

Aktives Abnehmen im Sinne einer Kalorienreduktion macht erst dann Sinn, wenn die Mutter nicht mehr durch Stillen für die Deckung des Nährstoffbedarfs des Kindes sorgt. Vor diesem Zeitpunkt ist es nicht ratsam, die Kalorien- und Nährstoffzufuhr der Mutter mit einer Diät oder ähnlichen Mitteln zu begrenzen. Gute Mittel, um das Gewicht während der Schwangerschaft und Stillzeit zu kontrollieren, sind eine naturbelassene und vielfältige Ernährung und ausreichend angepasste Bewegung.

Frauen Haben Schwierigkeiten Beim Abnehmen Nach Der Schwangerschaft – Warum?

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Es gibt verschiedene Gründe, die das Abnehmen nach der Schwangerschaft erschweren. Photo: Viktoria Ostroushko/Shutterstock

Es gibt verschiedene Gründe, die das Abnehmen nach der Schwangerschaft erschweren. Wie erwähnt kann eine unverhältnismäßig starke Zunahme während der Schwangerschaft[2] zu Übergewicht nach der Geburt führen. Doch auch darüber hinaus gibt es Mechanismen, die das Abnehmen nach Geburt und Schwangerschaft erschweren.

Allen voran ist die hormonelle Veränderung verantwortlich dafür, dass nichts mehr so ist, wie zuvor. Das ist auch gut so, denn diese Veränderungen ermöglichen das Wunder der Geburt und die Fürsorge für das Kind. Sie können aber auch den gewohnten Stoffwechsel verändern und das Abnehmen erschweren.

In diesem Rahmen findet auch das Stillen des Kindes statt. Und weil Mütter mit der Muttermilch Kalorien an das Kind abgeben, trägt das nicht direkt zu hartnäckigem Gewicht bei. Eine häufige Beobachtung bei stillenden Müttern ist aber, dass das Stillen den Appetit beeinflusst und vergrößert. Auch das ist so gewollt, kann aber die Gewichtskontrolle erschweren.

Grundsätzlich immer wichtig für einen funktionierenden Appetit, einen balancierten Hormonhaushalt und ein natürliches Sättigungsgefühl sind ausreichend Schlaf und nicht zu viel Stress. Und genau das bekommt man als frischgebackene Mama wohl nie. Es gibt also einige Einflüsse, die neben zu viel und zu hemmungslosem Essen während der Schwangerschaft dazu beitragen, dass Abnehmen nach der Geburt erwünscht ist und sich als schwierig erweist.

Am wichtigsten ist dabei jedoch die Frage: Ab wann macht es überhaupt Sinn, auf die Kilos auf der Waage zu schielen und bis wann ist es besser, Lebensstil und Ernährung auf die Genesung des Körpers und die Fürsorge des Kindes auszurichten?

Wie Kann Man Nach Der Geburt Am Besten Abnehmen?

Hier gilt: Die Regeneration im Wochenbett hat Priorität. Je nachdem, ob die Geburt vaginal oder per Kaiserschnitt verlief, dauert das Wochenbett vier bis zehn Wochen. In dieser Zeit steht Schonung auf dem Programm. Denn der Körper hat einiges zu tun: Die Gebärmutter heilt und bildet sich zurück, die Organe wandern an ihren angestammten Platz zurück und Blutergüsse und Risse in Gewebe, Sehnen und Bändern heilen.

Im Wochenbett sollte die Mutter also an die Regeneration denken. Für Frauen mit bestehendem Übergewicht kann das bedeuten, die Ernährungsweise sorgsam anzupassen, auf übermäßig viele Kalorien zu verzichten, aber dennoch bedarfsdeckend zu essen. Hier einige Informationen, wie Frauen diese Aufgabe meistern können: 

  • Essen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind und wenig leere Kalorien enthalten. Das kommt Ihnen und dem Kind über die Muttermilch besonders zugute.
  • Verzichten Sie in dieser Zeit in jedem Fall auf Abnehmtabletten oder Medikamente wie Ozempic, außer Sie stehen unter ärztlicher Behandlung und brauchen das Medikament zur Kontrolle Ihres Diabetes.
  • Füllen Sie die Wochen nach der Geburt mit Lebensmitteln und Mahlzeiten, die Ihnen gut tun und mit denen Sie sich wohlfühlen. Das gibt emotionalen Rückhalt und Befriedigung, wichtige Voraussetzungen für ein ausgewogenes Essverhalten.
  • Verzichten Sie so gut es geht auf Kalorien aus flüssigen Nahrungsmitteln, wie Saft, Shakes, Softdrinks etc. Das gilt für alle Frauen, außer für diejenigen, die sonst nicht auf die benötigte Kalorienzahl kommen. 

Wann Kann Man Nach Der Geburt Wieder Mit Dem Sport Beginnen?

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Auch für den Sport ist das Wochenbett eine gute Orientierung. Photo: staras/Shutterstock

Auch für den Sport ist das Wochenbett eine gute Orientierung. Denn die Länge des Wochenbetts richtet sich nach den Auswirkungen der Geburt und den Einschätzungen von Hebamme und Ärztin. Bei einer vaginalen Geburt können in dieser Zeit unter Begleitung leichte Rückbildungsgymnastik und sanftes Beckenbodentraining starten. Bei einem Kaiserschnitt empfehlen Fachleute, mit jeglicher sportlichen Betätigung bis nach dem Wochenbett zu warten.

Sechs bis acht Wochen nach einer Geburt ohne Komplikationen sind schonende Sportarten und moderates Training häufig schon möglich. Dazu zählen Wandern, Yoga, Pilates, Schwimmen oder Aqua-Fitness. 

Zwei bis drei Monate nach der Geburt fangen viele Frauen mit dem Fahrradfahren an oder besuchen das Fitness-Studio. Hier ist wichtig, dass die Übungen mit leichtem Gewicht und einer hohen Wiederholungszahl durchgeführt werden, um den Körper noch zu schonen. Im Zweifelsfall ist die Betreuung durch einen versierten Personal-Trainer sinnvoll.

Gesunde Ernährung Zum Abnehmen Nach Der Geburt

Die Zusammensetzung der Muttermilch für das Kind hängt stark von der Ernährung der Mutter ab. Da Babys in der Regel 5-6 Monate ausschließlich gestillt werden, ist es in dieser Zeit besonders wichtig, dass die Mutter vor allem auf ausreichende Deckung des Nährstoffbedarfs[3] achtet.

Das widerspricht gewissermaßen dem vorherrschenden Konzept von Abnehmen und Diät, das eine Einsparung von Kalorien für den Verlust von Gewicht voraussetzt. Denn dann müsste die Mutter – bei sowieso schon gesteigertem Nährstoffbedarf – noch mehr Nährstoffe je Kalorie zu sich nehmen. Crash-Diäten und Diäten sollten also in der Stillzeit keine Rolle spielen.
Es gibt jedoch einige Tipps und Tricks für eine gute Gewichtskontrolle, wie ausreichend Bewegung, eine angepasste Ernährung und emotionale Unterstützung. Nachfolgend haben wir exemplarisch einen 3-Tages-Speiseplan zusammengestellt, der die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung umsetzt. Die Mengen im Detail sollten sich nach dem individuellen Appetit und den persönlichen Anforderungen richten. Falls Unsicherheiten bezüglich der Deckung des Nährstoffbedarfs bestehen, sollten Sie nicht zögern, einen Ernährungsexperten zu Rate zu ziehen und sich bezüglich Supplementen und Probiotika beraten zu lassen.

FrühstückMittagessenAbendessenSnack
Tag 1Vollkorn-Haferbrei mit frischem Obst (z.B. Bananen oder Beeren)
Ein Glas fettarme Milch oder Mandelmilch
Ein Stück Vollkornbrot mit Avocado
Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Gemüse (z.B. Brokkoli und Karotten)
Quinoa oder Vollkornreis
Ein frischer grüner Salat mit Olivenöl und Zitronensaft
Lachsfilet mit Dillsoße
Gedünsteter Spinat oder Grünkohl
Vollkornnudeln oder Süßkartoffelpüree
Griechischer Joghurt mit Honig und Nüssen
Tag 2Rührei mit Spinat und Tomaten
Vollkorn-Toast
Ein Glas frisch gepresster Orangensaft
Linsensuppe
Vollkorn-Cracker
Karottensalat mit Zitronen-Vinaigrette
Hähnchen-Curry mit Gemüse (z.B. Paprika und Erbsen)
Basmatireis
Naan-Brot
Eine Handvoll Mandeln und getrocknete Früchte
Tag 3Vollkorn-Pfannkuchen mit frischem Obst und Ahornsirup
Ein Glas fettarme Milch oder Mandelmilch
Gegrilltes Thunfischsteak
Vollkornnudelsalat mit Gemüse (z.B. Gurken und Kirschtomaten)
Hummus und Gemüsesticks
Rindfleisch-Stir-Fry mit Brokkoli und Paprika
Vollkornreis
Gebratener Spargel
Naturjoghurt mit frischen Beeren

Fazit

Das Abnehmen nach der Geburt und Schwangerschaft sollte nicht überstürzt oder gar mit Dingen wie einer Diät oder Abnehmpillen erzwungen werden. Denn nach der Geburt und während der Stillzeit brauchen Frauen mehr Nährstoffe als üblich, um für eine gute Regeneration und eine gute Versorgung des Kindes durch das Stillen zu sorgen. Gute Mittel, um für eine vernünftige Gewichtskontrolle nach der Schwangerschaft zu sorgen, sind eine angemessene Kalorienzufuhr und ausreichend Bewegung während der Schwangerschaft, leichter Sport und Bewegung sobald es nach der Geburt möglich ist und eine nährstoffreiche, vorwiegend naturbelassene Ernährung während der Stillzeit.

Häufig Gestellte Fragen

Wie lange dauert es, bis man nach der Schwangerschaft abnimmt?

Drei bis sechs Monate nach der Geburt haben die meisten wieder zu einem gesunden Alltagsrhythmus gefunden.

Warum nimmt man nach der Schwangerschaft so schwer ab?

Stress, wenig Schlaf und hormonelle Umstellungen können das Abnehmen nach der Schwangerschaft beeinflussen. Die Forschung zeigt auch, dass viele Frauen schon während der Schwangerschaft zu viel an Gewicht zunehmen.

Wie nimmt man nach der Geburt am besten ab?

Nach der Geburt hat die Versorgung der Mutter und des Kindes mit ausreichend Nährstoffen und Kalorien Priorität. Wenn Mütter auf eine gesunde und unverarbeitete Ernährung achten, die viele Nährstoffe enthält und wenige Kalorien aus hoch verarbeiteten Lebensmitteln, sind das die besten Voraussetzungen für eine gelungene Gewichtskontrolle.

+ 3 Sources

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  1. Ferrari, N., Mallmann, P., Brockmeier, K., Strüder, H.K. and Gräf, C. (2014). Secular trends in pregnancy weight gain in German women and their influences on foetal outcome: a hospital-based study. BMC Pregnancy and Childbirth, [online] 14(1). doi:https://doi.org/10.1186/1471-2393-14-228.
  2. Rasmussen, K.M., Yaktine, A.L. and US), M. (2023). Summary. [online] Nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32799/.
  3. US), M. (2023). Meeting Maternal Nutrient Needs During Lactation. [online] Nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235579/.

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Sebastian Steinemann erwarb einen Doktortitel in Molekularbiologie und quantitativer Genetik. Er arbeitete in der Wissenschaft und verfasste mehrere Artikel, die in wissenschaftlichen Fachzeitschriften mit Peer-Review veröffentlicht wurden. Sebastian ist spezialisiert auf Wissenschaftsjournalismus und evidenzbasierte Informationen in… See More