Abnehmen Am Bauch 2023 – 6 Tipps Zum Abnehmen Am Bauch

So ist Abnehmen am Bauch ohne Gewichtsverlust möglich

Wollen Sie Ihren Bauchumfang reduzieren und einen flachen Bauch? Damit sind Sie nicht allein. Gezielt die Fettverbrennung am Bauch zu aktivieren und damit das Bauchfett zu reduzieren, ist sozusagen der Traum vieler Menschen. Hier die Ernährung etwas anzupassen und dort ein paar Sit-Ups zu machen, sollte reichen, glaubt man den Ausführungen verschiedener Quellen im Internet. Aber ist da tatsächlich etwas dran, kann man wirklich gezielt Bauchfett abbauen und wie soll das gehen? Wir haben Studien durchforstet, um für Sie diesen kleinen Ratgeber zum Abnehmen am Bauch zusammenzustellen.

Daten aus der Forschung zeigen mittlerweile recht genau, dass Fett an der einen Körperstelle anders auf den Organismus wirkt, als Fett an einer anderen Körperstelle – natürlich das Fett im eigenen Fettpolster. Aus diesen Daten geht klar hervor: der Bauchspeck ist in Bezug auf den Stoffwechsel und die Gesundheit sehr nachteilig^[1]. 

Gerade das Bauchfett, das sich um die Körpermitte sammelt, ist mit negativen Folgen für die Gesundheit verknüpft und kann sogar ein Gesundheitsrisiko^[2] sein. Die berüchtigte Apfelform, also die Konzentration der Pfunde und Speckröllchen um den Bereich des Bauchnabels, findet man aus genetischen Gründen meist bei Männern. Bei Frauen zeigt sich oft eine andere Verteilung von Fett, beispielsweise mit Schwerpunkten an den Oberschenkeln oder am Hintern. Dennoch können beide Geschlechter unter dem Problem leiden.

Bauchspeck kann gefährlich werden

Viel Bauchfett, insbesondere das viszerale Fett im Bauchraum, ist mit Funktionsstörungen und einem erhöhten Entzündungsgeschehen verbunden. Denn das Fett legt sich um die Organe wie die Leber oder die Bauchspeicheldrüse und beeinträchtigt deren Funktion^[3]. Daher ist das Fett im Bauchraum nachteiliger für die Gesundheit als das Unterhautfettgewebe, das von außen am Körper greifbar ist.

Ein großer Bauchumfang aufgrund von viszeralem Fett ist mit dem metabolischen Syndrom assoziiert. Es fördert Entzündungen, beeinträchtigt die Bauchspeicheldrüse, erhöht die Insulinresistenz und ist daher ein Risikofaktor für die Entstehung von Diabetes, hohen Blutdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bauchfett verlieren macht gesundheitlich also immer Sinn. Im nächsten Abschnitt erläutern wir, ob schnell Abnehmen am Bauch möglich ist.

Bauchfett loswerden – das ist das Wichtigste

Bauchfett scheint also besonders gerne dann vom Körper als Quelle für Energie verwendet zu werden, wenn an anderer Stelle im Körper “der Baum brennt”. Denn dann geht es für den Körper darum, schnell Nährstoffe in die Zellen der Muskeln zu bringen, die dringend Regeneration brauchen. Das gemütlich auf den Hüften ruhende Bauchfett kommt nach neueren Erkenntnissen^[6] besonders dann sehr gelegen.

Ein entscheidender Punkt ist: Sie können zwar nicht gezielt Fett am Bauch mit Bauchtraining bekämpfen, Sie haben jedoch einige andere Methoden zur Auswahl, um die Körperzusammensetzung zu verbessern und beispielsweise vermehrt das Fett am Bauch zu reduzieren^[7]. Sie müssen nur die richtige Art von Bewegung und Sport finden, die besonders gut darin ist, den Speck auf der Taille als Treibstoff für die strapazierte Muskulatur heranzuziehen. Mit unseren Tipps zum Abnehmen am Bauch helfen wir Ihnen natürlich dabei.

Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist rein aus gesundheitlichen Gründen sehr wichtig. Weil der Körper gerade bei weniger intensiven, so genannten aeroben Formen der Bewegung Fettsäuren als Energiequelle heranzieht, wurden früher in erster Linie Walken, Joggen oder Fahrradfahren zum Fettabbau empfohlen. Bei intensiven Tätigkeiten im Training greift der Körper zuerst auf Glukose zurück. Mittlerweile ist jedoch bekannt, dass besonders intensives^[8] Training, wie Krafttraining, effizient darin ist, den Bauchumfang zu verringern.

Um Ihren Bauchumfang zu verringern und das schädliche Fett aus dem Bauchraum loszuwerden, müssen Sie jedoch nicht unbedingt Körpergewicht verlieren. Auch hilft Hula-Hoop beim Abnehmen am Bauch nicht. Doch gerade durch intensives Training ist es sehr gut möglich, die Körperkomposition zu beeinflussen, ohne etwas am Gesamtgewicht zu verändern. Finden Sie also die passende Möglichkeit, wählen Sie zwischen Krafttraining oder verschiedenen Arten von hochintensiven Intervalltrainings, nutzen Sie Ihre Skelettmuskulatur so intensiv, dass der Körper diese sofort mit Energie versorgt und sehen Sie zu, wie er diese Energie aus dem Bauchraum^[9] entwendet.

Genussmittelkonsum einschränken

Alkohol ist ein klassischer Unterstützer der mittenbetonten und apfelartigen Körperform, die häufiger beim Mann zu sehen ist. Metabolisch führt Alkohol zur Ansammlung von Fett im Bauchraum, ganz besonders zur Verfettung der Leber^[10]. Mit Alkohol steigt das Risiko für die sogenannte zentrale Fettleibigkeit^[11]. Alkohol führt im Rahmen einer isokalorischen Ernährung also nicht unbedingt zu mehr Fett. Er sorgt aber dafür, dass sich die Fettverteilung^[12] am und im Körper ändert – es sammelt sich dann besonders gerne im Bauchraum.

Der Verzicht auf Alkohol ist also ein sehr gutes Mittel, um das Fett über den Bauchmuskeln und im Bauchraum zu reduzieren. Falls Sie nicht gänzlich auf Alkohol verzichten wollen, haben wir auch einen Tipp für Sie: In einer Studie hatten Menschen mit regelmäßigem Konsum von wenig Alkohol weniger Bauchfett als Menschen, die an weniger Tagen, aber dafür mehr auf einmal tranken^[13].

Mahlzeiten planen

Mahlzeitenplanung ist ein weites Feld. Ob Sie Low Carb, Low Fat oder eine andere Art der Ernährung bevorzugen, ist nicht so wichtig, wie die Qualität der verwendeten Lebensmittel. Wenn es um Bauchfett geht, dann können zwei Dinge Ihnen bei der Mahlzeitenplanung weiterhelfen, egal welches “System” Ihnen persönlich am besten liegt: verzichten Sie auf künstliche Quellen von Fructose und bauen Sie Apfelessig in Ihren Plan ein.

Der Verzehr großer Mengen Fructose gilt als gesundheitlicher Risikofaktor. Studien zeigen auf, dass dieser Zusammenhang^[14] vermutlich durch den Einfluss von Fructose auf das Fett im Bauchraum zustande kommt. Wichtig zu erwähnen ist, dass dieser Zusammenhang nichts mit unbehandeltem Obst zu tun hat. Diese Zusammenhänge ergeben sich durch den extrem hohen Gehalt an Fructose in Soft-Drinks und Fruchtsäften. Eine vielversprechende Methode, um den Speck am Bauch bei Frau und Mann zu reduzieren, ist daher der Verzicht auf nährstoffarme und mit Fructose überladene Softdrinks.

Interessanterweise soll auch Apfelessig zur Reduktion von zentraler Fettleibigkeit beitragen können. In Tiermodellen^[15] brachte er Erfolge für das Fettgewebe der Problemzone am Bauch. Auch bei übergewichtigen Menschen^[16] konnten Studien erste Erfolge verzeichnen. Um diesen Effekt zu erreichen, wurden 1–2 Esslöffel Apfelessig täglich eingenommen. Lassen Sie Fructose aus verarbeiteten Lebensmitteln weg und fügen Sie Apfelessig hinzu, um Ihren Mahlzeitenplan besser auf die Reduktion von Bauchfett auszulegen.

Kohlenhydrate einschränken

Der Rat: Allgemein Kohlenhydrate einschränken ist kein hilfreicher Tipp, da sehr viele gesunde und hilfreiche Nahrungsmittel Kohlenhydrate in Form von Stärke oder Fruchtzucker enthalten. Eine Ernährung ohne Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder Obst ist nicht vollständig, so dass notwendige Nährstoffe fehlen. Besonders bei Kohlenhydraten ist jedoch die Frage nach der Art der Kohlenhydrate angebracht.

Denn verarbeitete Kohlenhydrate, die auch als “einfach” bezeichnet werden, wurden so stark verändert, dass sie zu leicht verdaulich sind und aufgrund der starken Blutzuckerschwankungen zu Problemen für die Insulinsensitivität und andere Bereiche führen können. Ihnen wurden die Ballaststoffe geraubt, die als natürlicher Appetitzügler wirken und meistens enthalten sie viel Zucker. Daher ist es empfehlenswert, Vollkornprodukte ins Zentrum des Ernährungsplans zu stellen und – so gut es geht – auf Weißmehlprodukte und verarbeitete Kohlenhydrate zu verzichten. 

Geduldig sein und sich immer kleine Teilziele setzen 

Wie Sie sehen, lässt sich das Bauchfett nicht von heute auf morgen verlieren. Langwierige Stoffwechselprozesse haben erst zum Aufbau der Probleme geführt. Nun fahren Sie besser, wenn Sie von Anfang an mit der Einstellung an die Sache heran gehen, dass die Reduktion von Bauchfett eine langwierige Angelegenheit ist. Denken Sie also besser in Monaten, statt in Wochen. Das erspart Ihnen unnötigen Stress und nimmt den Erwartungsdruck. 

Stress vermeiden

Apropos Stress: Dieser wird rein subjektiv empfunden. Dennoch ist Stress einer der wichtigsten Risikofaktoren für das metabolische Syndrom^[17] und eine erhöhte Sterblichkeit^[18]. Wenn Sie für Entspannung und Stressabbau sorgen, tun Sie indirekt etwas gegen Ihr Bauchfett. Was Ihnen persönlich am besten Stress nimmt, wissen Sie selbst am besten. Viele Menschen feiern Erfolge mit Meditation, autogenem Training, Sport oder Aufenthalt in der Natur. 

Wie kann ich am Bauch abnehmen 

Bevor wir uns dem “wie” widmen, sollte zuerst das “ob” geklärt werden: Ist es möglich, gezielt und vorrangig Fett am Bauch abzunehmen, beispielsweise durch bestimmte Übungen, durch eine bestimmte Ernährungsweise oder andere Interventionen? Die Antwort auf diese Frage ist leider relativ eindeutig. Es ist nicht möglich, durch bestimmte Übungen oder Ernährung ganz gezielt auf die Fetteinlagerungen um den Bauch einzuwirken. Wichtig ist jedoch auch: Sie können etwas tun und sind nicht machtlos. Denn es gibt Mittel und Wege, wie Sie auch den Fettabbau am Bauch beschleunigen können.

Schon vor 25 Jahren hieß es aus der Forschung, dass es keine spezifischen Methoden gibt, um das viszerale Fett zu reduzieren. Der Autor einer Übersicht stellt jedoch fest, dass jede Behandlung, die das gesamte Fett^[4] am Körper reduziert, auch das Bauchfett angreift.

Heute wissen wir schon mehr. In Bezug auf Bauchmuskeln, Sport und Co. gibt es interessante Erkenntnisse. Denn die Erklärung, dass Fettsäuren lokal und besonders bei Ausdauersport für Energie sorgen und dadurch Fett abgebaut wird, scheint nicht ganz zu passen. Vielmehr scheint der Trainingsplan eine Umverteilung^[5] der Energie vom Bauchraum in die beanspruchte Muskulatur zu bewirken. Wir haben heute also bessere Einblicke in die Vorgänge des Stoffwechsels und es wird immer deutlicher, dass Fett nicht gleich Fett ist. Zudem verstehen wir durch die Arbeit der Wissenschaftler immer genauer, wie und warum der Körper Fett an bestimmten Stellen des Körpers, wie dem Bauch, anlegt.

Fazit

Leider gibt es keine spezielle Übung, die gezielt Bauchfett verbrennt. Laut neuen Erkenntnissen aus den Sportwissenschaften und der Ernährungsmedizin haben Sie jedoch eine ganze Menge verschiedener Möglichkeiten, um aktiv gegen das ungesunde Fett im Bauchraum vorzugehen. Widmen Sie sich regelmäßig intensiven Sporteinheiten, genießen Sie Alkohol in Maßen oder verzichten Sie auf nährstoffarme Softdrinks im Alltag, um den Fettabbau am Bauch so richtig in Fahrt zu bringen.

Häufig Gestellte Fragen