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Eiweißreiche Lebensmittel 2024 – Proteinreiche Lebensmittel Liste

Isabella
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Reviewed by Iname Mortadi, Gesundheit Editor
Eiweißreiche Lebensmittel
Sie können Ihren Eiweißbedarf mit den unterschiedlichsten Proteinquellen decken. Photo: Tatjana Baibakova/Shutterstock

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Eiweißreiche Lebensmittel sind in aller Munde, sowohl für das Abnehmen als auch in der Fitness-Szene. Durch sie sollen wir unser ideales Körpergewicht leichter erreichen können, länger satt sein und unsere Muskeln definieren. Doch welche Nahrungsmittel enthalten den größten Proteingehalt und welchen Bedarf an Eiweißen hat der menschliche Körper? Ob Sie mithilfe von Eiweißbomben tatsächlich den Fettabbau ankurbeln können und was Sie unbedingt bei Proteinen beachten müssen, verraten wir Ihnen hier.

Die 5 Besten Proteinreiche Lebensmittel

  1. Eiweißpulver 
  2. Trockenfleisch
  3. Mandelmehl
  4. Erdnussbutter
  5. Hühnerei

Was Sind Eiweißreiche Lebensmittel?

Eiweißhaltige Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die helfen, unseren täglichen Proteinbedarf zu decken. Denn nicht jedes Lebensmittel ist eine Eiweißquelle. Neben Proteinen sind Kohlenhydrate und Fette weitere Makromoleküle, die unser Körper täglich benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Nehmen wir zu wenig von diesen Nährstoffen auf, erleiden wir einen Mangel. Proteine sind etwas Besonderes, denn sie sind aus kleinen Bausteinen aufgebaut, den sogenannten Aminosäuren. Es gibt sowohl essentielle, als auch nicht-essentielle Aminosäuren. Der Unterschied: die essentiellen Aminosäuren[1] können von unserem Körper nicht selbstständig hergestellt werden und müssen von der täglichen Eiweißzufuhr aus Nahrungsmitteln aufgenommen werden. 

Doch warum sind Proteine so bedeutsam? Eiweiße finden sich in allen Zellen des Körpers: die Muskulatur[2] und das Herz-Kreislauf-System sind nur zwei von vielen Beispielen. Aber auch manche Hormone und Enzyme, also die Botenstoffe des Organismus, können nur mithilfe von Eiweißquellen hergestellt werden. Besonders beliebt sind Proteinlieferanten bei Sportlern und beim Abnehmen. Durch sie kann der Muskelaufbau gefördert und der Muskelabbau während einer Diät verhindert werden.

Eiweißreiche Lebensmittel Liste

Sie können Ihren Eiweißbedarf mit den unterschiedlichsten Proteinquellen decken. Besonders bekannte Eiweißquellen sind Eier, Fisch und Fleisch. Aber auch die Pflanzenwelt bietet einen stattlichen Eiweißgehalt, der Ihre Mahlzeit besonders gesund gestalten kann. In den nächsten Kapiteln stellen wir Ihren fünf proteinreiche Lebensmittel vor.

Eiweißpulver

Eiweißpulver
Eiweißpulver gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Photo: Pixel-Shot/Shutterstock

Eiweißpulver gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln und sind aus der Fitness-Welt kaum mehr wegzudenken. Dabei gibt es Proteinpulver für jeden Lebensstil: Pulver hergestellt aus Milch oder veganen Proteinquellen, mit Erdbeer-, Vanille- oder Schoko-Geschmack. Besonders bekannte Marken sind Whey Protein, Foodspring oder Myprotein. 

Obwohl Proteinpulver den Muskelaufbau unterstützen können, sollten die Produkte nicht unbedacht verwendet werden. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung beträgt die empfohlene Proteineinnahme 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Personen im Alter zwischen 19 und 65 Jahren. Möchte man Muskeln aufbauen, sollten nicht mehr als 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden, da dies den Anteil der fettfreien Masse nicht mehr erhöht[3] und Leber und Nieren belasten kann. Ein hochwertiges Produkt ist hierbei ein Muss. Proteinpulver können kostspielig sein und sind nicht immer notwendig, denn auch mit einer gezielten Ernährung kann ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau aufgenommen werden.

Trockenfleisch

Trocken- oder Dörrfleisch zählt seit Jahrhunderten zu den wichtigsten Energie- und Eiweißquellen. Kein Wunder, denn für etwa 100 Gramm Trockenfleisch benötigt man 250–350 Gramm Frischfleisch. Hersteller bieten Dörrfleisch mit einem Proteingehalt von bis zu 60 Gramm pro 100 Gramm an. Hier ist jedoch Vorsicht geboten: Dörrfleisch kann zusätzlich Zucker und Zusatzstoffe enthalten, die dem gewünschten Effekt entgegenwirken. Sie können jedoch auch Trockenfleisch ganz einfach selbst im Ofen oder Dörrautomaten herstellen.

Mandelmehl

Mandelmehl ist eine tolle vegane Proteinquelle, mit bis zu 53 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Mandelmehl schmeckt angenehm süßlich und lässt sich in Shakes einfach verarbeiten. Die Herstellung von Mandelmehl ist dabei besonders, denn die wertvollen Nüsse werden teil entölt, um die mehlartige Konsistenz zu erhalten. Gemahlene Mandeln sind also nicht dasselbebe wie Mandelmehl.

Erdnussbutter

Mit 23 Gramm Protein auf 100 Gramm Erdnüsse haben wir auch in Erdnussbutter eine bedeutende Proteinquelle gefunden. Nicht zu vergessen ist jedoch der hohe Fett- und Zuckeranteil in herkömmlicher Erdnussbutter. Um Erdnussbutter als Proteinquelle zu nutzen, sollten Sie auf naturbelassene Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz achten. Zusätzlich enthält Erdnusbutter das Elektrolyt Kalium, das für die Muskulatur und das Nervensystem besonders wichtig ist.

Hühnerei

Eier
Eier tatsächlich sehr gesund. Photo: New Africa/Shutterstock

Das Hühnerei ist wohl die bekannteste Proteinquelle unter den Lebensmitteln und das nicht zu Unrecht. Schließlich ist das Hühnerei auch namensgebend für das bekannte Wort “Eiweiß”. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt und etwa 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Ein Hühnerei der Größe M kommt so auf rund 8 Gramm Eiweiß.

Fazit

Mit den richtigen Lebensmitteln können wir nicht nur unseren täglichen Eiweißbedarf decken, sondern auch den Muskelaufbau fördern. Neben dem Proteingehalt sollten Sie jedoch immer ein Auge auf die Qualität der Eiweißquelle und deren Zusatzstoffe haben. So kann Erdnussbutter und Dörrfleisch eine wertvolle Eiweißquelle sein, jedoch durch zugesetzten Zucker zur Kalorienbombe werden. Wir empfehlen Ihnen vor allem pflanzliche Eiweiße nicht zu vernachlässigen, da eine fleischhaltige Ernährung Erkrankungen wie Gicht und hohe Cholesterinspiegel fördern kann und mehr Ressourcen in der Herstellung benötigt als pflanzliche Alternativen. Haben Sie noch Fragen zu Proteinen und Co.? In unseren FAQs finden Sie mehr Informationen.

Häufig Gestellte Fragen

Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung[4] empfiehlt eine Eiweißzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahren.

Kann man zu viel Eiweiß zu sich nehmen?

Ja, zu viel Eiweiß kann schädlich sein. Proteine gelten in der Molekülwelt des Körpers als relativ groß und können eine Herausforderung für das feine Filtersystem der Nieren sein. Personen, die an einer eingeschränkten Nierenfunktion leiden, sollten mit der täglichen Proteinzufuhr besonders bedacht umgehen bzw. einen Arzt um Rat fragen.

Gibt es noch mehr pflanzliche Eiweißquellen?

Ja, Sie finden bestimmt jetzt schon einige weitere pflanzliche Eiweißquellen in Ihrer Küche: Linsen enthalten 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und auch Sojaflocken überzeugen mit einem Proteingehalt von 40 Gramm pro 100 Gramm Protein.

+ 4 Sources

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  1. Lopez MJ;Mohiuddin SS (2022). Biochemistry, Essential Amino Acids. [online] Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32496725/.
  2. Church, D.D., Hirsch, K.R., Park, S., Kim, I.-Y., Gwin, J.A., Pasiakos, S.M., Wolfe, R.R. and Ferrando, A.A. (2020). Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients, [online] 12(12), p.3717. doi:https://doi.org/10.3390/nu12123717.
  3. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W. and Phillips, S.M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, [online] 52(6), pp.376–384. doi:https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608.
  4. Anon, (2013). Wie viel Protein brauchen wir? [online] Available at: https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/#:~:text=Die%20empfohlene%20Zufuhr%20f%C3%BCr%20Protein,kg%20K%C3%B6rpergewicht%20pro%20Tag%20an.

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