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Eiweißhaltige Lebensmittel zum Abnehmen – Liste 2024

Eiweißhaltige Lebensmittel zum Abnehmen
Die Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt. Photo: Elena Hramova/Shutterstock

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Eiweiß Lebensmittel Zum Abnehmen Liste – Abnehmen wird oft mit einer Diät, gesunden Lebensmitteln und einer geringen Fettzufuhr verbunden. Allerdings ist es nicht so schwierig, abzunehmen, wenn man sich auf eine Sache ganz besonders fokussiert: eiweißhaltige Lebensmittel. Lebensmittel, die einen hohen Proteingehalt haben, halten laut Studien lange satt[1] und helfen beim Muskelaufbau und -erhalt. Das Problem beim Abnehmen ist, dass man nicht nur Fett verliert, sondern automatisch auch einen gewissen Anteil seiner Muskeln.

Das ist leider fester Bestandteil eines Kaloriendefizits, doch wenn man seine Ernährung anpasst und genügend Eiweißquellen zu sich nimmt, kann man seine Muskelmasse gut erhalten und sogar aufbauen. Das Beste an der ganzen Sache? Sie müssen nicht auf Kohlenhydrate verzichten oder Fette aus Ihrer Ernährung streichen. Ganz im Gegenteil! Wenn Sie eine Diät reich an eiweißhaltigen Lebensmittel halten, spielen die anderen Makronährstoffe keine riesige Rolle mehr. Die Zeiten von Appetitzüglern oder Abnehmtabletten sind vorbei! Ihr Ziel sollte sein, Ihren Eiweißbedarf jeden Tag abzudecken. Neben den Proteinquellen wäre es auch gut, wenn Sie Omega 3 zu sich nehmen würden. Omega-3-Fettsäuren finden sich in vielen Proteinquellen wie zum Beispiel Fisch wieder.   

Die 10 besten eiweißreichen Lebensmittel zum Abnehmen

Die Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt, die Sie als Eiweißquelle in Ihre Ernährung integrieren können, sind die folgenden: 

  1. Mandeln
  2. Tofu
  3. Thunfisch
  4. Magerquark
  5. Eier
  6. Magermilch 
  7. Erdbeeren
  8. Harzer Käse
  9. Fettarmer Joghurt
  10. Linsen

Was sind eiweißreiche Lebensmittel?

Jetzt sind Sie vielleicht neugierig geworden und wollen wissen, wie viele Gramm Eiweiß pro Tag gegessen werden sollten. Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem von Größe, Gewicht, Körperfettanteil, Stoffwechsel, etc. Allerdings kann man sagen, dass man ungefähr 1.2-2.2 Gramm Protein pro KG Körpergewicht[2] konsumieren sollte, wenn man Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchte. In ähnlichen Studien wurde untersucht, ob eine extrem hohe Protein-Diät, also 4 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, einen Einfluss auf den Stoffwechsel hat, doch es wurden keine großen Unterschiede festgestellt. Daraus kann man schließen, dass eine eiweißreiche Diät gut ist. Dennoch sollte man seine gesamten Kalorien nicht ausschließlich aus Protein ziehen. Kohlenhydrate und Fette sind ebenso wichtig und haben eine besondere Funktion für den Körper. Jetzt stellt sich natürlich die Frage: Was sind die besten eiweißhaltigen Lebensmittel?

Proteinreiche Lebensmittel – Eiweiß Lebensmittel Zum Abnehmen Liste

Wir werden gleich näher auf diese einzelnen Lebensmittel eingehen, doch zuerst sollten wir die Frage klären, warum Nahrungsmittel voller Eiweiße eigentlich beim Abnehmen helfen! Proteine halten extrem lange satt und können vom Körper als Proteine nicht gespeichert werden. Das bedeutet, dass Muskulatur besser aufgebaut werden kann, doch im Überschuss ist es für den Körper nicht so einfach, diese Kalorien zu speichern, wie beispielsweise mit Kohlenhydraten oder Fett. Natürlich gibt es, abgesehen von diesen 10 Lebensmitteln, noch zahlreiche andere Produkte, die reich an Eiweiß sind. Fleisch, wie zum Beispiel Rind, Milchprodukte, Ei, Vollkornbrot, Quinoa, Bohnen, Lachs, Protein-Shakes mit Eiweißpulver – das sind alles Lebensmittel, die Sie in Ihre tägliche Ernährung einbauen können, um mehr Proteine zu sich zu nehmen. Doch sehen wir uns mal diese Artikel genauer an: 

Mandeln

Mandeln
Sie sind toll, aber man sollte sich nicht daran überessen. Photo: Yulia Furman/Shutterstock

Mandeln sind wahrscheinlich nicht das erste, woran Sie denken, wenn Sie an eine Eiweißquelle denken. Allerdings eignen sich Mandeln mit 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm durchaus als nennenswerte Proteinquelle . Natürlich muss man hier jedoch aufpassen, denn Mandeln enthalten auch viele (gesunde) Fette und daher relativ viele Kalorien. Sie sind toll, aber man sollte sich nicht daran überessen, da der Fettgehalt relativ hoch ist. 

Tofu

Tofu ist das vegane Proteinprodukt schlechthin. Tofu wird aus Soja gewonnen. Zwar hat es “nur” 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, dafür halten sich aber auch die Kalorien in Grenzen. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, oder vielleicht einfach mal eine Pause von tierischen Produkten machen möchte, kann zweifellos auf Tofu zurückgreifen! 

Thunfisch

Thunfisch ist ein wahres Wundermittel. Eine Dose Thunfisch ist nicht nur billig, sondern 100 Gramm enthält noch dazu 28 Gramm Protein und relativ wenig Kalorien im Vergleich! Es gibt tausende Rezepte mit Thunfisch, die einem dabei helfen können, mehr Eiweiß in seine Diät zu integrieren. 

Magerquark

Magerquark enthält auf 100 Gramm etwa 13 Gramm Eiweiß, was relativ hoch ist! Magerquark kann in Shakes, als Nachspeise oder in anderen Rezepten eingesetzt werden. 

Eier

Eier
Eier tatsächlich sehr gesund. Photo: New Africa/Shutterstock

Eier  haben manchmal einen guten Ruf. Sie sind aber auch wegen ihres “schlechten Cholesterins” verschrien. Allerdings sind Eier tatsächlich sehr gesund und können in der Regel bedenkenlos konsumiert werden. Ein Ei hat rund 6 Gramm Protein, was ca. 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ausmacht. Damit sind Sie eine tolle Mahlzeit oder als Snack für zwischendurch geeignet. 

Magermilch 

Magermilch hat zwar “nur” 3 Gramm Eiweiß pro 100ml, dafür halten sich der Fettanteil und die Kalorien aber in Grenzen. Wenn man seine Milch gegen solche Produkte tauscht, wird man merken, dass man auf Dauer weniger Kalorien zu sich nimmt.

Erdbeere

Erdbeeren haben nur 0.7 Gramm Protein pro 100 Gramm, wieso stehen sie also in dieser Liste? Obwohl dieses Obst nicht viel Eiweiß enthält, können sie trotzdem beim Abnehmen helfen, da sie einen riesigen Anteil an Wasser haben, was bedeutet, dass sie wenig Kalorien enthalten und trotzdem viel Volumen davon gegessen werden kann. 

Harzer Käse

Harzer Käse ist ein tolles Eiweißprodukt. Pro 100 Gramm hat dieser Käse 25 Gramm Protein und nicht sehr viele Kalorien. Wenn Sie Ihren Mozzarella für diesen Käse eintauschen, werden Sie merken, dass Sie wahrscheinlich länger satt bleiben. 

Fettarmer Joghurt

Joghurt, besonders griechischer Joghurt, ist toll, um viel Protein zu sich zu nehmen. 100 Gramm enthalten 10 Gramm Protein und somit eignet sich Joghurt perfekt für einen tollen Snack oder zum Frühstück. Außerdem schmeckt der Joghurt super lecker und kann mit Mandeln oder Erdbeeren zu einer wunderbaren Mahlzeit gemacht werden!  

Linsen

Linsen haben 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und sind somit ein weiteres tolles pflanzliches Produkt, um mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Es gibt unzählige Rezepte mit Linsen: von Suppen und Eintöpfen bis hin zu Burgerpatties. 

Fazit

Eiweiß kann Ihre Ernährungsweise maßgeblich verändern. Je mehr Eiweiß Sie konsumieren, desto mehr werden Sie merken, dass Sie länger satt bleiben und sich besser fühlen. Außerdem verfügen Sie dann vermutlich über mehr Energie!

Häufig Gestellte Fragen

Was soll man zum Abnehmen essen?

Alles, doch vermehrt Eiweiß.

Wie viel Protein soll man pro Tag essen?

Ungefähr 1.2-2.2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Kann man zu viel Protein essen?

Theoretisch ist es kein Problem, sich hauptsächlich von Protein zu ernähren, doch Kohlenhydrate und Fett sind ebenfalls gesund und gut

+ 2 Sources

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  1. Moon, J. and Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, [online] 29(3), pp.166–173. doi:https://doi.org/10.7570/jomes20028.
  2. Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. and Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 11(1). doi:https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19.

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