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Ketogene Diät 2024 – Ketogene Ernährung, Rezepte

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Reviewed by Monika Richrath
Ketogene Diät
Die Keto-Diät hat sich als wirksam zur Gewichtsabnahme erwiesen. Photo: Tatevosian Yana/Shutterstock

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Die ketogene Diät hat in den letzten Jahren an Popularität zugenommen. Allerdings ist es für Laien nicht immer einfach zu wissen, was genau eine kketogene Diät ist und wie man sich kketogen ernährt. Außerdem stellt sich bei vielen Menschen die Frage, was Keto denn eigentlich heißt und wieso es helfen soll. Die Keto-Diät hat vielen Menschen geholfen, Fett zu verlieren und ihren Körper zu lieben, also vielleicht ist es auch für Sie die richtige Wahl. Vorab sollte erwähnt werden, dass es keine “ideale Diät” gibt, die bei jedem Menschen ein Wunder bewirken kann. Menschen sind verschieden und es hängt von der Person ab, welche Diät und Ernährungsform für sie am besten funktioniert. Wenn Sie merken, dass diese Low Carb Diät für Sie nicht passt, dann ist das kein Grund zur Verzweiflung. Ihr größtes Ziel sollte es sein, einen Speiseplan zu finden, der für Sie persönlich funktioniert.

Kann Die Ketogene Diät Beim Abnehmen Helfen?

Die Keto-Diät hat sich als wirksam zur Gewichtsabnahme erwiesen, da sie den Körper dazu zwingt, Fett als primäre Energiequelle zu verwenden, was zur Verbrennung von Fettreserven führt. In unserem Artikel werden wir Ihnen ganz genau erklären, was eine ketogene Diät ist, warum ein ketogener Zustand dem Körper beim Abnehmen helfen kann, was exogene Ketone sind und warum Sie keine Appetitzügler oder Abnehmtabletten benötigen, um Ihren Traumkörper zu erreichen.

Was Ist Keto Diät?

Zuallererst sollten wir einmal klären, was eine Keto Diät denn eigentlich ist. Im Grunde ist die Keto Diät eine Low Carb oder sogar No Carb Diät. Durch die Low Carb Ernährung kommt Ihr Körper in den Zustand der Ketose[1], was bedeutet, dass Sie vermehrt Fett verbrennen. Die Keto-Diät ist also eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise, die darauf abzielt, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. In diesem Zustand verwendet der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle. Die Diät besteht aus einer hohen Aufnahme von gesunden Fetten, einer moderaten Proteinzufuhr und einer sehr niedrigen Kohlenhydrataufnahme. Typischerweise sollten weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumiert werden, um in Ketose zu bleiben.

Keto Diät Rezepte

Keto Diät Rezepte
Die Diät besteht aus einer hohen Aufnahme von gesunden Fetten, einer moderaten Proteinzufuhr und einer sehr niedrigen Kohlenhydrataufnahme. Photo: George Dolgikh/Shutterstock

Jetzt, wo Sie wissen, was die ketogene Diät ist, wollen Sie vielleicht ein paar Rezepte, um diese Vorteile der ketogenen Diät für sich zu entdecken. 

Lachs Mit Spargel

Wenn Sie Fisch mögen, ist Lachs mit Spargel ein tolles ketogenes Gericht, welches als schnelles Abendessen oder als Mittagessen zubereitet werden kann. 

Zutaten:

  • 2 Lachsfilets
  • 1 Bund Spargel
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

  1. Den Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.
  2. Waschen Sie den Spargel und schneiden Sie die Enden ab. Legen Sie ihn auf ein Backblech und beträufeln Sie ihn mit Olivenöl. Fügen Sie den gehackten Knoblauch hinzu und würzen Sie mit Salz und Pfeffer.
  3. Legen Sie die Lachsfilets auf den Spargel und beträufeln Sie sie mit Olivenöl. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer.
  4. Backen Sie das Gericht für etwa 15 bis 20 Minuten, bis der Lachs durchgegart ist und der Spargel weich ist.
  5. Vor dem Servieren die Zitrone halbieren und den Saft über das Gericht drücken.

Dieses Gericht ist einfach zuzubereiten und enthält nur wenige Kohlenhydrate. Der Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, während der Spargel Ballaststoffe und Nährstoffe enthält. Es ist ein köstliches und gesundes Keto-Rezept, das perfekt für ein schnelles Abendessen geeignet ist.

Hähnchen mit Zucchini

Zutaten:

  • 4 Hähnchenschenkel
  • 2 Zucchini, in Scheiben geschnitten
  • 2 Paprikaschoten, in Streifen geschnitten
  • 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL gehackte frische Petersilie
  • Saft einer Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

  1. Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad Celsius vor.
  2. Legen Sie die Hähnchenschenkel in eine Auflaufform und beträufeln Sie sie mit Olivenöl. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer.
  3. Verteilen Sie die Zucchini, Paprika, Zwiebel und Knoblauch um das Hähnchen herum in der Auflaufform.
  4. Beträufeln Sie das Gemüse mit Olivenöl und würzen Sie es mit Salz und Pfeffer.
  5. Backen Sie das Gericht für etwa 40 bis 45 Minuten, oder bis das Hähnchen durchgegart ist und das Gemüse weich ist.
  6. Vor dem Servieren den Saft einer Zitrone über das Gericht träufeln und mit gehackter Petersilie bestreuen.

Dieses Gericht ist voller Geschmack und enthält gesunde Fette aus dem Hähnchen und dem Olivenöl sowie Ballaststoffe und Nährstoffe aus dem Gemüse. Es ist auch einfach zuzubereiten und kann leicht verändert werden, indem Sie zum Beispiel anderes Gemüse verwenden oder das Hähnchen mit anderen Gewürzen würzen. 

Avocado und Speck Frühstück

Ein gutes Keto-Frühstück sollte aus gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen bestehen, um den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen und Energie für den Tag zu liefern. Hier ist ein Beispiel für ein einfaches und leckeres Keto-Frühstück:

Zutaten:

  • 2 Eier
  • 2 Scheiben Speck
  • 1/2 Avocado, in Scheiben geschnitten
  • Handvoll Blattspinat
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

  1. Braten Sie den Speck in einer Pfanne, bis er knusprig ist. Legen Sie den Speck auf Küchenpapier, um das überschüssige Fett abtropfen zu lassen.
  2. Wenn Sie wollen, braten Sie den Spinat, sonst legen Sie den Spinat roh auf einen Teller und legen Sie die Avocadoscheiben darauf.
  3. In derselben Pfanne braten Sie die Eier nach Belieben, entweder pochiert oder gebraten.
  4. Legen Sie die Eier auf den Spinat und die Avocado und legen Sie den Speck daneben.
  5. Beträufeln Sie das Gericht mit Olivenöl und würzen Sie es mit Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Dieses Frühstück enthält gesunde Fette aus der Avocado und dem Speck, Proteine aus den Eiern und Ballaststoffe aus dem Spinat. Es ist extrem einfach zuzubereiten und dauert nicht lange – perfekt für einen tollen Start in den Tag!

Hier Ist Immer Von Ketose Die Rede, Doch Was Bedeutet Das Eigentlich Genau? 

Ketose ist ein metabolischer Zustand, bei dem der Körper beginnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle zu nutzen. Wenn der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt wird, produziert er Moleküle namens Ketone[2], die als alternative Energiequelle für den Körper dienen. Normalerweise verwendet Ihr Körper Kohlenhydrate, welche in Glukose umgewandelt werden, um Energie zu produzieren. Wenn jedoch die Kohlenhydratzufuhr begrenzt ist, zum Beispiel durch die ketogene Diät, beginnt der Körper, Fett als Hauptenergiequelle zu verwenden. Das Fett wird in der Leber in Moleküle namens Ketone umgewandelt, die dann vom Körper als Energiequelle genutzt werden können. Und das Beste? Die Ketose fördert auch den Abbau von Fettreserven im Körper! 

Wenn der Körper in Ketose ist, ist er gezwungen, Fett als Hauptenergiequelle zu verwenden, auch wenn es sich um Fett handelt, das im Körper gespeichert ist. Dies kann zur Gewichtsabnahme beitragen, da der Körper Fettreserven verbrennt, um Energie zu produzieren. Allerdings braucht man nicht unbedingt eine ketogene Diät, um diesen Zustand zu erreichen. Die Ketose ist ein normaler metabolischer Zustand, der bei bestimmten Umständen im Körper auftritt, wie zum Beispiel bei längerem Fasten oder körperlicher Aktivität. Die ketogene Diät ist eine Möglichkeit, diesen Zustand zu erreichen, indem die Kohlenhydrataufnahme begrenzt wird.

Ketogene Ernährung Lebensmittel

Was sind die Lebensmittel einer ketogenen Ernährung? Grundsätzlich alles, was wenige Kohlenhydrate enthält, doch viele Menschen wissen trotzdem nicht, worauf sie sich fokussieren sollten. Hier ist eine Liste mit ein paar ketogenen Lebensmitteln, um Ihnen Ideen zu geben, wie Sie Ihren Energiebedarf decken können und gleichzeitig genug Eiweiße bekommen. 

Fette Und Öle

Zuerst einmal eine Liste aller Fette und Öle, welche Sie benutzen können. Natürlich können Sie bei ketogener Ernährung praktisch jedes Fett nutzen, doch diese Fette sind besonders im Fokus einer gesunden Ernährung: 

  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Avocadoöl
  • Butter
  • Ghee
  • Schmalz
  • Mayonnaise

Proteine

Proteine stellen die Baublöcke Ihrer Ernährung dar. Sie sind wichtig, um Ihre Muskeln zu versorgen und langfristig Gewicht abnehmen zu können. Außerdem halten Proteine lange satt und Eiweiß sollte in jeder Mahlzeit vorhanden sein. Natürlich haben Sie auch hier unzählige Alternativen, doch diese Energielieferanten haben sich bewährt: 

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Lammfleisch
  • Hühnchen
  • Truthahn
  • Ente
  • Wild
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier

Gemüse

Bei Gemüse ist Vorsicht geboten, viele Gemüsesorten enthalten viele Kohlenhydrate, was Sie möglicherweise aus dem Zustand der Ketose bringen könnte. Allerdings sind die nachfolgenden Sorten in Moderation absolut kein Problem: 

  • grünes Blattgemüse
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spargel
  • Paprika
  • Aubergine
  • Zucchini
  • Gurken
  • Pilze
  • Tomaten
  • Oliven
  • Avocado

Milchprodukte

Milchprodukte sind reich an Protein und Fett, was sie ideal als Teil Ihrer Diät macht: 

  • Käse
  • Sahne
  • Sauerrahm
  • Joghurt
  • Butter
  • Ghee

Nüsse Und Samen

Nüsse und Samen enthalten viel Fett und einige Eiweiße. Daher sind sie ein perfekter Snack oder eine Ergänzung zu anderen Mahlzeiten. 

  • Mandeln
  • Walnüsse
  • Macadamianüsse
  • Pistazien
  • Chia-Samen
  • Leinsamen
  • Hanfsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne

Beeren

Falls Sie Heißhunger auf etwas Süßes haben, sind Beeren die ideale Wahl, um diesen Heißhunger zu stillen. 

  • Erdbeeren
  • Himbeeren
  • Blaubeeren
  • Brombeeren
  • Und viele mehr 

Getränke 

Wenn es um Getränke geht, ist es nur wichtig, dass Sie sich an zuckerfreie Alternativen halten. 

  • Wasser
  • ungesüßter Tee und Kaffee
  • Kokosnusswasser
  • Mandelmilch
  • Kokosmilch

Süßstoffe

Obwohl Zucker nicht Keto ist, haben Sie trotzdem Möglichkeiten, sich das Leben zu versüßen: 

  • Stevia
  • Erythritol
  • Xylitol
  • Monk Fruit

Ketogene Ernährung Nachteile

Ketogene Ernährung Nachteile
Leider hat die ketogene Diät nicht nur gute Seiten. Photo: PeopleImages.com – Yuri A/Shutterstock

Leider hat die ketogene Diät nicht nur gute Seiten[3]

Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann für viele Menschen schwierig sein. Die Ernährung erfordert eine drastische Reduzierung von Kohlenhydraten und eine Erhöhung von gesunden Fetten, was für einige schwierig sein kann.

Außerdem schränkt diese Ernährung die Lebensmittelauswahl ein und kann zu einem Verlust von Vielfalt und Freude beim Essen führen. Es kann schwierig sein, auswärts zu essen oder bei sozialen Zusammenkünften mit Freunden und Familie. Natürlich ist das bei fast jeder Diät der Fall, doch es sollte trotzdem berücksichtigt werden. 

Nährstoffmangel

Die ketogene Ernährung kann dazu führen, dass manche wichtige Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, nicht ausreichend aufgenommen werden. Es ist daher wichtig, dass man genügend Obst und Gemüse isst, um diese Nährstoffe zu erhalten.

Mögliche Verdauungsprobleme

Eine erhöhte Aufnahme von Fetten und Proteinen und eine Verringerung der Kohlenhydrate können zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder Durchfall führen. Es ist wichtig, genug Ballaststoffe aus Gemüse und Nüssen zu erhalten, um eine ordnungsgemäße Verdauung zu gewährleisten. 

Mögliche Auswirkungen Auf Cholesterin- Und Blutfettwerte

Die ketogene Ernährung kann zu einer Erhöhung des LDL-Cholesterins (auch bekannt als schlechtes Cholesterin) und Triglyceriden führen, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die Cholesterin- und Blutfettwerte regelmäßig von einem Arzt überwachen zu lassen.

Andere Risiken 

Abgesehen von den oben genannten Risiken, gibt es auch ein paar Punkte, welche in Studien erwähnt werden, wie ein erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierensteinen oder zu hohem Blutdruck. Ob diese Risiken auf Sie zutreffen, wissen Sie erst, wenn Sie Ihre Werte regelmäßig von einem Arzt untersuchen lassen.

Fazit

Im Großen und Ganzen ist die ketogene Diät eine tolle Möglichkeit, um sich besser zu fühlen und seinen Fettstoffwechsel anzuregen. Allerdings birgt die aktuelle Datenlage auch einige Risiken, welche nicht ignoriert werden sollten. Falls Sie die Effekte auf Ihren Stoffwechsel nutzen wollen, können diese Rezepte Ihnen helfen, diese Diät auszuprobieren und zu sehen, ob es für Sie funktioniert.

Häufig Gestellte Fragen

Was ist die ketogene Diät?

Eine Low Carb Diät mit hohem Fettgehalt.

Was passiert bei der Keto Diät?

Der Körper kommt in einen Zustand der Ketose.

Warum ist die Keto Diät gut zum Abnehmen?

Die Ketose regt den Fettstoffwechsel an.

Wie lange sollte man sich Keto ernähren?

Es gibt keine Richtlinie, doch bei Nebenwirkungen sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

+ 3 Sources

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  1. Gershuni, V.M., Yan, S.L. and Medici, V. (2018). Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Current Nutrition Reports, [online] 7(3), pp.97–106. doi:https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0.
  2. Murray, A.J., Knight, N.S., Cole, M.A., Cochlin, L.E., Carter, E., Tchabanenko, K., Pichulik, T., Gulston, M.K., Atherton, H.J., Schroeder, M.A., Deacon, R.M.J., Kashiwaya, Y., King, M.T., Pawlosky, R., Rawlins, J.N.P., Tyler, D.J., Griffin, J.L., Robertson, J., Veech, R.L. and Clarke, K. (2016). Novel ketone diet enhances physical and cognitive performance. The FASEB Journal, [online] 30(12), pp.4021–4032. doi:https://doi.org/10.1096/fj.201600773r.
  3. Batch, J.T., Lamsal, S.P., Adkins, M., Sultan, S. and Ramirez, M.N. (2020). Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. [online] doi:https://doi.org/10.7759/cureus.9639.

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